Nuevas recomendaciones dietéticas (Dietary Guidelines for Americans 2015)

Saludos amigos, recientemente se ha publicado la Octava Edición de "Dietary Guidelines for Americans" para 2015-2020, cuyo documento original podéis encontrarlo en el siguiente enlace. Pero aquí os vamos a exponer las líneas más generales de este documento para que consigáis una alimentación saludable o por lo menos para fomentar vuestro conocimiento y autonomía.

• Siga un patrón alimentario saludable durante toda su vida
• Céntrese en la variedad, la calidad de nutrientes y la cantidad de calorías estableciendo sus límites.
• Limite las calorías a partir de azúcares añadidos y grasas saturadas, además de reducir la ingesta de sodio (sal).
• Cambie a alimentos y bebidas más saludables.

Después de estas recomendaciones tan generales, y que podemos oír en cualquier programa de televisión con un médico de familia al frente, especifican bastante más:

• Una variedad de verduras de todos los grupos: Verdes oscuras, rojas o naranjas, legumbres y otras. No es del todo desacertada la explicación pero se queda en poco. 
• Frutas, especialmente enteras.
• Cereales, de los cuales la mitad de ellos INTEGRALES.
• Productos lácteos bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso y/o bebidas de soja.
• Gran variedad de alimentos ricos en proteína, como son las carnes magras y aves de corral, marisco, pescado azul, huevos, legumbres y frutos secos, así como semillas y soja.
• Consumo de aceite. Aunque no especifica recordamos que el más saludable es el de oliva.

Y finalmente indican las restricciones de los siguientes componentes para la dieta:

• Consumir menos del 10% de las calorías procedentes de azúcares añadidos.
• Consumir menos del 10% de las calorías a partir de grasas saturadas.
• Consumir menos de 2'3 gramos de Sodio (Sal común).
• Consumir alcohol con moderación, hasta una bebida al día para mujeres y dos para los hombres. Medida con la que sabéis estamos en desacuerdo, nosotros recomendaríamos esta cantidad a la semana y siendo de cerveza o vino.

Añadir, que aunque son recomendaciones para el contexto norte americano, son aplicables al nuestro y toda recomendación bien fundamentada es siempre buena.

Diferencias entre bajar de peso y perder grasa

Buenos días a todos, hoy vamos a explicar la diferencia entre varios conceptos que debemos saber para entender como nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento y a una dieta saludable si queremos mantener la línea sin renunciar a nuestra salud.

Actualmente las personas que quieren perder peso utilizan la báscula para asegurarse de que su objetivo está cumpliéndose pero ¿por qué esto es un gran error que nos puede inducir a problemas?

La principal razón es que al bajar de peso no cuantificamos de dónde proviene esa pérdida de peso, puede ser grasa, masa muscular, líquidos, etc. Esto supone que si el objetivo del entrenamiento y la buena alimentación es eliminar la grasa que nos sobra y nos fijamos solamente en si la masa total de nuestro cuerpo disminuye, estamos incurriendo en un grave problema. Debido a que repetimos, nuestro objetivo es perder masa grasa.

Entonces, ¿cómo podemos comprobar que estamos eliminando grasa y no masa muscular por ejemplo?

Un sencillo método es fijarte en el espejo, o en la talla de los pantalones que estas usando añadido a usar la báscula para comprobar periódicamente que no estás perdiendo mucho peso. Esto significa que pierdes volumen en cuanto a grasa pero no estás perdiendo mucha masa muscular. Debido a que la masa muscular ocupa menos volumen que la grasa, aunque ambas tengan el mismo peso.

Pero como tenemos que atender al principio de individualidad que nos indica que cada persona tiene unos requerimientos específicos, te recomendamos que acudas a un especialista en la materia que pueda comprobar científicamente estos hechos, a través de diferentes pruebas como la bioimpedancia, la antropometría o la densitometría, pruebas con base científica y cada una más fiable que la anterior.

Por último recuerda que dietas de líquidos, basadas solo en pocos alimentos, con muy pocas calorías, sin equilibrio entre macronutrientes o equilibradas pero sin acompañamiento de un entrenamiento pueden conllevar a este problema de perder peso de diversas fuentes y no únicamente de masa grasa.

Jen Selter y su imagen poco saludable

Hola a todos los amigos de 2Fit, hoy volvemos para hablaros de la importancia de la salud sobre la estética en cuando de entrenamiento se refiere. A día de hoy existen muchos y muchas modelos fitness que poseen físicos impresionantes y de los cuales se aprovechan las marcas para vendernos una imagen de salud, que no tiene nada que ver con la realidad.

Imagen 1

Un claro ejemplo es Jen Selter, a la que podemos ver en la Imagen 1, una de las divas que como muchas otras triunfa en Instagram, la cual se dedica a publicar fotos sus viajes, entrenamientos, etc. Pero... ¿Es realmente el mejor ejemplo a seguir? Nadie puede dudar que su físico es espectacular, sobre todo su trasero, con el cual esta triunfando en las redes sociales.

Imagen 2

Pues bien, como sabemos todos, no es oro todo lo que reluce, esta chica posee la gran habilidad de provocar una hiperlordosis en su columna a través de la anteversión pélvica (Imagen 2), la que le provoca esa forma tan redondeada y protuberante de sus glúteos que hace que parezca más grande de lo que en realidad es, por lo que debéis evitar imitarla a la hora de realizar ejercicios para vuestro entrenamiento.

Esta hipelordosis es producida al variar el centro de gravedad, también pasa en personas con mucha barriga, embarazadas o a las propias mujeres cuando usan tacones, lo que como sabéis, también marca más las curvas, en perjuicio de la salud ósea de la persona.

De este modo, se tienen más probabilidades de padecer graves enfermedades como protusiones, hernias discales, dolor crónico lumbar, pinzamiento de nervios, etc. etc. además de producir una compensación en la parte superior de la columna, que nos lleva a una hipercifosis o conocida como "chepa" y asociada a otra multitud de dolores crónicos.

Resumiendo, es bueno tener personas que estén en forma como referentes, toda motivación cuenta, pero no debéis seguir a ciegas a estos "modelos", siempre debéis consultar a profesionales sobre la mejor forma de realizar vuestro entrenamiento, sin perjudicar vuestra salud, no sirve de nada tener el cuerpo de un superhéroe y no poder disfrutarlo por los efectos negativos de un mal entrenamiento.

¡Salud2 desde Fit!

Información nutricional de los alimentos

Hola amigos y amigas, hoy queremos hablaros sobre la información nutricional o las famosas tablas, que aparecen detrás de los alimentos, para ayudarte a entenderlas y elegir bien los productos que consumes, en especial de los sustratos energéticos que nos aportan el combustible para nuestro día a día, los hidratos de carbono (HC) y los lípidos o grasas. 

Debes saber que el Ministerio de Sanidad, a través del Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, obliga al etiquetado relativo a las propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Esta ley exige a las compañías alimentarias a enumerar ciertos componentes de sus productos, y por tanto nos protege y ayuda a poder decidir que es lo que queremos tomar, para así conseguir una dieta saludable.

Los valores que en esta información se deben dar suelen ir dados, en porciones o en 100 gr. o mill., por tanto para evitar errores, nos fijaremos en la columna de valor nutricional por 100 gramos de producto.

En primer lugar, aparecerá el valor energético, el cual aparece expresado normalmente en dos medidas Kcal (o Cal) y Julios (J). Este número hace referencia al aporte energético del producto independientemente de la fuente, si es grasa, proteínas o hidratos de carbono.

Recuerda que cuanto mayor sea este número, mayor será las calorías que estás tomando, y puede que excedas por mucho tu nivel energético diario (que suele ser ente 1500 a 2500 KCal para una persona media), y que todo ese exceso se acumulará en forma de grasa.

A partir de aquí comienza por clasificar los macronutrientes que contiene el producto. Los cuales son Hidratos de Carbono (HC), Proteínas y Grasas.

Con HC, te aparecerán dos datos, y solamente diferenciados los azúcares. Por tanto verás dos números. Por ejemplo: HC 75 gramos, De los cuales azúcares 50 gramos. Esto quiere decir, que de esos 75 gramos 50 son azúcar puro. Por ello, a la hora de elegir alimentos reduce el máximo el azúcar y elige productos que contengan entre 5 o 10 gramos de azúcares por cada 100 gramos, como máximo.

Imagen 1

Pero OJO, debes tener mucho cuidado a la hora de seleccionar estos productos, el pan y la pasta por ejemplo tienen gran contenido en HC, pero prácticamente nada de azúcar, y aunque parezca un dato bueno, no lo es tanto, ya que sigue siendo un hidrato de carbono simple y por tanto con gran facilidad para acumularse en forma de grasa. Además, un truco de las grandes compañías alimentarias es pagar más para no especificar esto, y así evitar que no elijamos sus productos (Ver imagen 1).

Por tanto, recuerda que las fuentes saludables de hidratos de carbono, suelen ser las frutas, las verduras, las legumbres, el arroz, la avena, los productos de grano o semillas, etc.

En cuanto a las grasas, como mínimo verás un dato, otro truco de las compañías para evitarse el mal trago de que la gente compruebe la calidad de sus alimentos.

Normalmente, se suelen poner, dos datos referentes a las grasas, el total de grasas y las grasas saturadas, recuerda que estas estas grasas son las menos saludables y cuanto más pequeño sea el número de estas mejor.

Por otro lado, en algunos productos si especifican el tipo de grasas (Imagen 1). Apareceran normalmente dos tipos más: Monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pertenecen al tipo de grasas más saludables que hay, entre ellas las monoinsaturadas son las mejores, por tanto que no te alarmes si algunos alimentos tienen gran contenido en grasas si la mayoría son de este tipo.

Suelen ser fuentes ricas en estas grasas, el aceite de oliva o los frutos secos, grasas omega 3 de los pescados azules, u omega 6 de aceites vegetales, excelentes para alcanzar una dieta saludable.

Para concluir, debemos decir que no debe ser nada raro, ver a una persona comprobando la información nutricional de los productos que va a comprar. Al contrario, este gesto nos da a entender que esa persona se preocupa por su salud y su bienestar.

Recuerda consultar a un especialista en la materia si tienes dudas o vas a iniciar un programa de nutrición, ya que todas las personas no son iguales y tienen unas necesidades y objetivos diferentes.

¡Buenas tardes y feliz semana!

Frutos secos y estudios recientes

Hola amigos de 2Fit, os actualizamos con un post para ayudaros a mejorar en vuestro estilo de vida, y hoy venimos con el controvertido tema de los frutos secos.

Los frutos secos son una gran fuente de calorías, o eso se suele decir, ya que gran porcentaje de sus estructura proviene de las grasas. Pero ¿es realmente un problema? O... ¿Estas grasas son tan perjudiciales como parecen? Pues a priori no, debido a que gran cantidad de estos alimentos provienen de grasas monosaturadas (Imagen 1), más fáciles de movilizar que otras como las saturadas, las cuales podemos encontrar en alimentos procesados.

Por otro lado, alimentos como los frutos secos muy poco procesados en algunos casos, son difíciles de asimilar para el organismo humano, por lo que el organismo necesitará ya mucha energía para digerirlos. Pero vamos a ver que dicen los estudios y no hagamos mucho caso a la "teoría", que a veces nos juega unas malas pasadas.

Imagen 1

El primer gran trabajo de un grupo de españoles que buscó la relación que tenían el consumo de los frutos secos con el aumento de grasa corporal o el sobrepeso en sí, demostró, que no existía ninguna relación, por lo que podemos estar tranquilos, un puñado de frutos secos al día, no nos va a hacer engordar más. Aquí podéis ver el estudio publicado en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition: Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.

Por otro lado, un gran estudio del grupo de trabajo Cochrane, no ha podido demostrar que los frutos secos no tengan relación con las enfermedades cardiovasculares. Debido a que muchos estudios no cumplían los requisitos para ser considerado y solamente pudieron analizarse 5.

Ya sabemos que no, los frutos secos NO provocan un aumento de grasa corporal, NO son los que están relacionados con el sobrepeso, y por tanto, NO son los que provocan esas temidas enfermedades cardiovasculares relacionadas con un alto IMC.

Conclusión: Es recomendable por tanto, comer un puñado de frutos secos tales como nueves, almendras, avellanas o cacahuetes, al día, sí, sí, al día. Independientemente de tu condición física y tu salud cardiovascular. Ya que te ayudarán a mejorar tu rendimiento, tanto físico como mental.

Pero atentos, excluimos los frutos secos fritos y con sal de nuestra lista, solo los tostados al horno o los naturales nos valen, atentos a eso.

Buenos días, y feliz semana.

La importancia de una buena posición de la pelvis

Hola a todos los amigos de 2Fit, el tema de hoy es esencial para la salud en la ida diaria, y la salud deportiva, hoy hablamos de la estabilidad lumbo-pélvica y sus movimientos.

La pelvis es el nombre que recibe el hueso situado en las caderas, en él se originan e insertan muchos músculos, por lo que la movilidad de este hueso es difícil de controlar y mantener. El control de pelvis es esencial para evitar lesiones, realizar ejercicios de actitud postural y realizar estiramientos de forma correcta entre otros.

Un concepto clave, a la hora de hacer ejercicio es conocer los movimientos capaces de realizar la pelvis usando como eje, la línea transversal al cuerpo:

Imagen 1

En la posición normal o de pelvis en neutro, las dos espinas ilíacas antero-superiores (huesos muy prominentes en los extremos de la parte frontal de la cadera) y la sínfisis del pubis (hueso prominente justo en la parte superior a los genitales) forma un triángulo cuyo plano esta en situado de forma perpendicular al suelo (ver imagen 1), en este momento la curvatura de la espalda está en su posición idónea y no hay una curvatura exagerada de la zona lumbar. Por tanto, es la posición idónea para realizar ejercicios con cargas sobre todo cuando nos centramos en el tren superior, ejercicios del tronco en posición estática o movimientos de las piernas.

Imagen 2

Por otro lado, está la posición de anteversión (ver imagen 2), la cual genera una gran curva lumbar exagerada, la cual se conoce como hiperlordosis, y es muy perjudicial para la salud, por las fuerzas de compresión y cizalla que producen sobre las vértebras. Esta curva puede estar provocada por diferentes causas, entre las que destacamos:

Compensación a una actitud hipercifótica (la conocida chepa), el uso continuado de zapatos de tacón alto, hipertrofia y poca elasticidad de los músculos psoas-iliacos, etc. etc.

Por último, la última posición es la retroversión, esta posición no se suele dar de forma natura, suele utilizarse como medio entrenamiento para las personas que tienen gran tendencia a la anteversión y por tanto a la hiperlordosis.

Pero, ¿cómo puedo conseguir yo conocer y trabajar la posición de pelvis en neutro? La respuesta es bastante más sencilla de lo que parece... Para conseguir esto, la mejor opción es tumbarse en el suelo en posición decúbito supino, es decir, boca arriba, independientemente de que las piernas estén flexionadas o estiradas, aunque si deben seguir la linealidad del tronco. De esta forma, a través de leve activación (contracción) de los músculos de los glúteos y el abdomen, debes conseguir que ese triángulo formado por las espinas ilíacas anterio-superiores y la sínfisis del pubis quede totalmente paralela al suelo.

Imagen 3

Para comprobarlo, puedes ayudarte de una copa de plástico o una botella pequeña de agua (ver imagen 3), ya que colocando este recipiente sobre el triángulo imaginario si la pelvis está en neutro, la botella se mantendrá en equilibrio y no se caerá.

Del mismo modo puedes practicar la retroversión y saber que lo estás haciendo bien, ya que si colocas la botella encima de la pelvis en neutro, basculas hacia una retroversión, la botella caerá hacia el ombligo. Posteriormente, puedes realizar sucesiones de estos movimientos en diferentes posiciones para conseguir mejor percepción y control corporal: De pie, tumbado sobre el suelo o sentado.

Así que ya sabes, si queres aprender a controlar tu espalda y tus monimientos deportivos, primero debes empezar por aprender como colocar en una correcta posición tu pelvis.

¡Buenas tardes, y feliz semana!

Carne y cáncer ¿Qué ha dicho la OMS?

Buenos días, amigos y amigas de 2Fit, después de una semana de información y desinformación a través de los medios venimos con el tema de la semana. ¿Qué es lo que realmente ha dicho la OMS de la carne?
La semana pasada la OMS, a través de su agencia internacional de estudios sobre el cáncer (IARC), publicó una nota de prensa con los datos de un informe sobre el riesgo del consumo de carne. Y para empezar debemos saber que se divide en dos partes: Por un lado la carne roja y por otro lado la carne procesada.

Para comenzar hablaremos de la carne roja. El concepto de carne roja podemos definirlo fácilmente como la carne de los mamíferos, exceptuando el conejo, la cual ha sido catalogada en el grado 2A. Esto significa que hay evidencia limitada en que sea únicamente por la carne roja por lo que se pueda contraer cáncer.

Recordemos que la carne roja es básica en la alimentación para el desarrollo humano, comer carne roja es lo más normal del mundo, ya que tiene nutrientes esenciales para nuestra vida diaria. El error se produce cuando pensamos también que es lógico comer carne de este tipo TODOS los días, porque tampoco es así. De ahí que también sea lógico que un consumo diario de esta carne se asocie con ciertos riesgos para la salud.

Por otro lado, esta la carne procesada, la cual se puede definir como se refiere a la carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación, es decir, no es el corte limpio que te hace el carnicero en el supermercado. Es carne dónde la industria alimentaria ha metido un poco más la mano, digámoslo así. Pues bien, esta carne ha sido catalogada como grupo1, es decir, hay suficiente evidencia científica para pensar que el consumo de este tipo de carne pueda provocar cáncer.

Pero, ¿de que nos estamos escandalizando? Es lógico también pensar que las carnes muy procesadas como las salchichas, hamburguesas, patés, embutidos, etc. tengan un gran riesgo asociado a su consumo, cuanto mayor sea el consumo, más riesgo habrá, pero no solo por el cáncer. Por tanto, lo que debemos hacer no moderar su consumo, es minimizarlo.

Sin embargo debemos puntualizar, ya que el informe no lo hace. Ya sabemos ahora que el jamón de jabugo y las hamburguesas de las empresas de comida rápida se consideran carne procesada. Pero ¿quién piensa de verdad que tienen el mismo riesgo para la salud? En el informe analizan la evidencia de muchos estudios y meten a todos los procesos en el mismo saco, pero tengamos algo de sentido común, no es todo exactamente lo mismo.

Resumiendo queridos amigos, la OMS no nos ha dicho nada que no sepamos actualmente, y personalmente, nos alegramos que se postule ante este controvertido tema. Pero como siempre, el consejo es seguir una dieta equilibrada, porque será la mejor medicina preventiva que podamos seguir, pero atención, no nos olvidemos que la prensa solo quiere vender y titulares como "La carne provoca cáncer" no nos hace bien a nuestra salud mental.

¡Buenos días, y feliz semana!