La importancia de una buena posición de la pelvis

Hola a todos los amigos de 2Fit, el tema de hoy es esencial para la salud en la ida diaria, y la salud deportiva, hoy hablamos de la estabilidad lumbo-pélvica y sus movimientos.

La pelvis es el nombre que recibe el hueso situado en las caderas, en él se originan e insertan muchos músculos, por lo que la movilidad de este hueso es difícil de controlar y mantener. El control de pelvis es esencial para evitar lesiones, realizar ejercicios de actitud postural y realizar estiramientos de forma correcta entre otros.

Un concepto clave, a la hora de hacer ejercicio es conocer los movimientos capaces de realizar la pelvis usando como eje, la línea transversal al cuerpo:

Imagen 1

En la posición normal o de pelvis en neutro, las dos espinas ilíacas antero-superiores (huesos muy prominentes en los extremos de la parte frontal de la cadera) y la sínfisis del pubis (hueso prominente justo en la parte superior a los genitales) forma un triángulo cuyo plano esta en situado de forma perpendicular al suelo (ver imagen 1), en este momento la curvatura de la espalda está en su posición idónea y no hay una curvatura exagerada de la zona lumbar. Por tanto, es la posición idónea para realizar ejercicios con cargas sobre todo cuando nos centramos en el tren superior, ejercicios del tronco en posición estática o movimientos de las piernas.

Imagen 2

Por otro lado, está la posición de anteversión (ver imagen 2), la cual genera una gran curva lumbar exagerada, la cual se conoce como hiperlordosis, y es muy perjudicial para la salud, por las fuerzas de compresión y cizalla que producen sobre las vértebras. Esta curva puede estar provocada por diferentes causas, entre las que destacamos:

Compensación a una actitud hipercifótica (la conocida chepa), el uso continuado de zapatos de tacón alto, hipertrofia y poca elasticidad de los músculos psoas-iliacos, etc. etc.

Por último, la última posición es la retroversión, esta posición no se suele dar de forma natura, suele utilizarse como medio entrenamiento para las personas que tienen gran tendencia a la anteversión y por tanto a la hiperlordosis.

Pero, ¿cómo puedo conseguir yo conocer y trabajar la posición de pelvis en neutro? La respuesta es bastante más sencilla de lo que parece... Para conseguir esto, la mejor opción es tumbarse en el suelo en posición decúbito supino, es decir, boca arriba, independientemente de que las piernas estén flexionadas o estiradas, aunque si deben seguir la linealidad del tronco. De esta forma, a través de leve activación (contracción) de los músculos de los glúteos y el abdomen, debes conseguir que ese triángulo formado por las espinas ilíacas anterio-superiores y la sínfisis del pubis quede totalmente paralela al suelo.

Imagen 3

Para comprobarlo, puedes ayudarte de una copa de plástico o una botella pequeña de agua (ver imagen 3), ya que colocando este recipiente sobre el triángulo imaginario si la pelvis está en neutro, la botella se mantendrá en equilibrio y no se caerá.

Del mismo modo puedes practicar la retroversión y saber que lo estás haciendo bien, ya que si colocas la botella encima de la pelvis en neutro, basculas hacia una retroversión, la botella caerá hacia el ombligo. Posteriormente, puedes realizar sucesiones de estos movimientos en diferentes posiciones para conseguir mejor percepción y control corporal: De pie, tumbado sobre el suelo o sentado.

Así que ya sabes, si queres aprender a controlar tu espalda y tus monimientos deportivos, primero debes empezar por aprender como colocar en una correcta posición tu pelvis.

¡Buenas tardes, y feliz semana!