Nuevas recomendaciones dietéticas (Dietary Guidelines for Americans 2015)

Saludos amigos, recientemente se ha publicado la Octava Edición de "Dietary Guidelines for Americans" para 2015-2020, cuyo documento original podéis encontrarlo en el siguiente enlace. Pero aquí os vamos a exponer las líneas más generales de este documento para que consigáis una alimentación saludable o por lo menos para fomentar vuestro conocimiento y autonomía.

• Siga un patrón alimentario saludable durante toda su vida
• Céntrese en la variedad, la calidad de nutrientes y la cantidad de calorías estableciendo sus límites.
• Limite las calorías a partir de azúcares añadidos y grasas saturadas, además de reducir la ingesta de sodio (sal).
• Cambie a alimentos y bebidas más saludables.

Después de estas recomendaciones tan generales, y que podemos oír en cualquier programa de televisión con un médico de familia al frente, especifican bastante más:

• Una variedad de verduras de todos los grupos: Verdes oscuras, rojas o naranjas, legumbres y otras. No es del todo desacertada la explicación pero se queda en poco. 
• Frutas, especialmente enteras.
• Cereales, de los cuales la mitad de ellos INTEGRALES.
• Productos lácteos bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso y/o bebidas de soja.
• Gran variedad de alimentos ricos en proteína, como son las carnes magras y aves de corral, marisco, pescado azul, huevos, legumbres y frutos secos, así como semillas y soja.
• Consumo de aceite. Aunque no especifica recordamos que el más saludable es el de oliva.

Y finalmente indican las restricciones de los siguientes componentes para la dieta:

• Consumir menos del 10% de las calorías procedentes de azúcares añadidos.
• Consumir menos del 10% de las calorías a partir de grasas saturadas.
• Consumir menos de 2'3 gramos de Sodio (Sal común).
• Consumir alcohol con moderación, hasta una bebida al día para mujeres y dos para los hombres. Medida con la que sabéis estamos en desacuerdo, nosotros recomendaríamos esta cantidad a la semana y siendo de cerveza o vino.

Añadir, que aunque son recomendaciones para el contexto norte americano, son aplicables al nuestro y toda recomendación bien fundamentada es siempre buena.

Diferencias entre bajar de peso y perder grasa

Buenos días a todos, hoy vamos a explicar la diferencia entre varios conceptos que debemos saber para entender como nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento y a una dieta saludable si queremos mantener la línea sin renunciar a nuestra salud.

Actualmente las personas que quieren perder peso utilizan la báscula para asegurarse de que su objetivo está cumpliéndose pero ¿por qué esto es un gran error que nos puede inducir a problemas?

La principal razón es que al bajar de peso no cuantificamos de dónde proviene esa pérdida de peso, puede ser grasa, masa muscular, líquidos, etc. Esto supone que si el objetivo del entrenamiento y la buena alimentación es eliminar la grasa que nos sobra y nos fijamos solamente en si la masa total de nuestro cuerpo disminuye, estamos incurriendo en un grave problema. Debido a que repetimos, nuestro objetivo es perder masa grasa.

Entonces, ¿cómo podemos comprobar que estamos eliminando grasa y no masa muscular por ejemplo?

Un sencillo método es fijarte en el espejo, o en la talla de los pantalones que estas usando añadido a usar la báscula para comprobar periódicamente que no estás perdiendo mucho peso. Esto significa que pierdes volumen en cuanto a grasa pero no estás perdiendo mucha masa muscular. Debido a que la masa muscular ocupa menos volumen que la grasa, aunque ambas tengan el mismo peso.

Pero como tenemos que atender al principio de individualidad que nos indica que cada persona tiene unos requerimientos específicos, te recomendamos que acudas a un especialista en la materia que pueda comprobar científicamente estos hechos, a través de diferentes pruebas como la bioimpedancia, la antropometría o la densitometría, pruebas con base científica y cada una más fiable que la anterior.

Por último recuerda que dietas de líquidos, basadas solo en pocos alimentos, con muy pocas calorías, sin equilibrio entre macronutrientes o equilibradas pero sin acompañamiento de un entrenamiento pueden conllevar a este problema de perder peso de diversas fuentes y no únicamente de masa grasa.